ジムの有酸素運動マシンを紹介！おすすめのトレーニングメニューや注意点も解説
ジムには有酸素運動マシンが複数ありますが、”脂肪燃焼が目的か”、”膝への負担を抑えたいのか”などによって適したマシンは異なります。 本記事では、トレッドミル・エアロバイク・クロストレーナー・ステアクライマーの使い方とおすすめのトレーニングメニューや注意点なども踏まえて、初心者にもわかりやすく紹介します。
- ジムで行える有酸素運動の種類は？
- ジムで有酸素運動を行う際の考え方
- ジムで有酸素運動を継続するための実践的アプローチ
- ジムで有酸素運動を行う際の注意点
- 有酸素運動が思い切りできるジムをお探しならFiT24へ
ジムで行える有酸素運動の種類は？
ジムで行える有酸素運動にはさまざまな種類があります。 主要な4種類のマシンはそれぞれ特性が異なり、下記のような目的・体力レベル・体の状態に合わせてマシンを選ぶことが基本です。
- 脂肪燃焼が目的→トレッドミル・クロストレーナー
- 膝や腰への負担を抑えていきたい→エアロバイク
- 短時間でしっかり追い込みたい→ステアクライマー
ここでは、各マシンの特性・魅力を解説します。
トレッドミル
トレッドミルとは、室内でウォーキング、ランニングを行うことができるマシンです。多くの筋肉を動員しながら持久力向上や脂肪燃焼のサポートが期待される代表的な有酸素運動マシンです。 速度を上げると心肺への刺激が高まり、傾斜を設定することで消費カロリーが増える傾向があります（強度や個人差によって異なります）。 初心者向けの速度設定は、ウォーキングであれば時速2〜3km、軽いジョギングであれば時速3〜6kmが目安です。運動時間は最初の2週間は10〜15分程度にとどめ、慣れてきたら20〜30分へと段階的に延ばしましょう。 正しいフォームとしては、背筋を伸ばして体をやや前傾させ、足は足裏全体でリズムよく着地することを意識してください。
エアロバイク
エアロバイクは、座った状態でペダルを漕ぐサイクリングマシンです。体重を支える必要がないため、膝への負担が少なく、膝関節に不安がある方でも継続しやすいのが特徴です。 ダイエット効果については、30分の中強度エアロバイクで体重60kgの方が約151kcalを消費するとされています。長時間継続しやすいため、総消費カロリーを積み上げやすい点もメリットです。 初心者が迷いがちなサドルの高さは、ペダルを一番下まで踏み込んだときに膝が軽く曲がる位置が最適です。
クロストレーナー
クロストレーナーは、上半身・下半身の筋肉を使う全身運動マシンです。着地衝撃がほぼないため、ランニングと比べて脚への負担が少ないにもかかわらず、全身の主要筋肉を同時に動員できるため、消費カロリーを高めやすいのも特徴です。 初心者がやりがちな間違いとして、腕のハンドルを使わず足だけで動かすことが挙げられます。ハンドルをしっかり前後に動かすことで上半身にも負荷がかかり、全身運動としての効果が高まることが期待されます。さらに背中を丸めず、体幹に力を入れた姿勢を維持することも重要です。
ステアクライマー
ステアクライマーは、階段を登る動作を繰り返すマシンです。 大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など下半身の筋肉を強く動員するため、脂肪燃焼や、ヒップライン・下半身の引き締めを期待する方にも取り入れられています。 他のマシンと比較すると、ステアクライマーは心拍数が上がりやすく短時間でも消費カロリーを高めやすいマシンの一つとされています。初心者は低速設定（軽く会話ができる強度）で20分から始め、慣れてきたら時間と強度を段階的に上げましょう。 けが防止のために、背筋を伸ばして体幹を安定させ、足裏全体で踏み込みましょう。膝が爪先より前に出ないよう意識しながら、手すりは軽く添える程度にとどめることがポイントです。
ジムで有酸素運動を行う際の考え方
有酸素運動を効率的に行うには、「ただ動く」だけでなく、適切な強度・時間・順番を意識することが重要です。 一般的に推奨される基本原則に基づいた、以下3つのポイントで解説します。
適切な強度設定（心拍数）
有酸素運動の強度管理には心拍数を基準にしましょう。一般的に目安として、脂肪燃焼に最適な心拍ゾーンは最大心拍数の60%～70%(ややきついが軽く会話ができる程度)とされており、「最大心拍数 ＝ 220 - 年齢」で概算できます。
多くのマシンにはグリップセンサーや光学センサーで心拍数を計測する機能があります。最近では心拍数を測れるスマートウォッチも存在します。運動中にこまめに確認して、適切なゾーンを維持することで、効率的な有酸素運動につながります。
運動時間と頻度の設定
効果的な有酸素運動の時間と頻度は、目的によって異なります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人が週に3回の中強度有酸素運動を行うことが推奨されています。 目的別には以下の推奨時間を参考に無理ない範囲で実施しましょう。
※インターバル速歩：通常のウォーキング⇔早歩きを繰り返す高強度のウォーキング 運動経験の浅い方は、初めのうちは厚生労働省が「成人に対する個人目標」として定める1週間に2回、1回30分以上の運動時間を目指しましょう。そこから、段階的に増やしていくことをおすすめします。
筋トレとの組み合わせ順序
筋トレと有酸素運動を同日に行う場合、その順番によって効果が変わります。 ダイエットを目的とする場合の一例としては「筋トレ→有酸素運動」の順番で、筋トレ後に20〜40分程度有酸素運動を実施するのが一般的です。筋トレで分泌される成長ホルモンが体脂肪の分解を助け、その後に行う有酸素運動で、脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。 一方、持久力強化を目的とする場合は「有酸素運動→筋トレ」の順でも問題ありません。適度な有酸素運動は、筋トレ前のウォームアップにも最適なので時間と目的に応じて順序は決めましょう。
ジムで有酸素運動を継続するための実践的アプローチ
有酸素運動の効果を実感するには継続が不可欠です。しかし、モチベーションの低下や目標の曖昧さで途中挫折するケースも多くあります。 ここでは継続しやすくなる以下3つの方法を紹介していきます。
達成可能な目標設定
曖昧な目標では継続しにくく、高すぎる目標は挫折の原因になります。有酸素運動の目標設定には「SMART目標」の考え方がよく取り入れられています。 SMART目標とは、Specific（具体的）・Measurable（測定可能）・Achievable（達成可能）・Relevant（現実的）・Time-bound（時間制約）の頭文字を取った目標設定手法です。
- 悪い例：「痩せたい」「毎日ジムに行く」
- 良い例：「3ヶ月で体重を3kg落とす」「週3回、1回30分のエアロバイクを継続する」
短期目標は「今週3回ジムに行く」、中期目標は「2ヶ月間で有酸素運動を1回30分にする」、長期目標は「半年で目標体重に到達」と段階的に設定することで、進捗を実感しながら継続しやすくなります。
運動記録の活用法
トレーニング記録をつけることは、過去から今の成長過程や努力が見えるため、継続・習慣化しやすい材料になります。 記録すべき主な項目は以下のとおりです。
- 運動日時と使用したマシン
- 運動時間と強度（速度・負荷・心拍数）
- 推定消費カロリー
- 体重・体脂肪率の変化（週1回程度）
- その日の体調やコメント
基本的にスマホの「フィットネスアプリ」や「スマートウォッチ」を活用すると、データが自動的に蓄積・グラフ化されるため、成長の可視化が容易になります。 「先週より5分長く続けられた」「1ヶ月前より心拍数が落ち着いてきた」といった小さな変化を記録として残すことが、モチベーションの維持につながります。
モチベーション維持の工夫
同じトレーニングを繰り返すと、モチベーションが下がりやすくなります。しかし、継続的にトレーニングを楽しむための工夫は意外と簡単です。 代表的なもので音楽の活用があります。National Library of Medicineの調べによると、テンポの速い音楽（130 bpm）を聴きながら運動すると、運動持続時間が10％程長くなる傾向があることが複数の研究で示されています。さらにトレーニング後の心拍回復＝運動後の立て直しも速かったことが報告されています。 また、達成感を得るための報酬の用意も有効とされています。BioSpaceの発表によると、「今週2回ジムに行けたらほしかった○○を買う！」のように、小さな達成の節目にご褒美を設けることで、目標達成のモチベーション維持に役立つ可能性があると報告されています。
ジムで有酸素運動を行う際の注意点
有酸素運動は比較的取り組みやすい運動ですが、不適切な方法で行うと、けがや体調不良の原因にもなります。 安全に継続していくために以下3つの注意ポイントを確認しておきましょう。
運動前の体調確認と準備
運動前の効果的なウォームアップは、運動前に5〜10分間、ウォーキングなど低強度の有酸素運動から始めましょう。これによって体温が上昇し、トレーニング本番前に身体の準備が整います。 運動を控えるべき体調のサインとして、発熱・だるさ・吐き気などが挙げられます。こうした症状がある日は無理せず休養を優先しましょう。
運動中の身体サイン確認
適切な運動強度の目安として「トークテスト」があります。呼吸を乱さずに会話ができる程度であれば中強度（脂肪燃焼ゾーン）です。まったく話せないほど苦しい場合は強度が高すぎるため、ペースを落としましょう。 もし有酸素運動中に以下のような症状が現れた場合は、即座に運動を中止してください。
- 胸の痛みや圧迫感
- 激しい息切れ
- めまいやふらつき
- 関節や筋肉の強い痛み
- 強い疲労感
常に身体の異変や状態に耳を傾けながらトレーニングを行うことで、安全かつ楽しく運動習慣を身につけられるでしょう。
クールダウンと回復の重要性
運動後のクールダウンは、筋肉の回復を促進し、疲労感の軽減をサポートするために欠かせないプロセスです。 メイントレーニングの後にゆっくりとペースを落とし、心拍数が安静時に近い状態になるまでウォーキングを続けましょう。 クールダウン後にはストレッチもあわせて行うと、使った筋肉（太もも・ふくらはぎ・股関節）の柔軟性向上・筋肉のコンディション維持に役立つとされています。ここでは、体を温める目的の動的ストレッチではなく、筋肉を伸ばし、ほぐすための”静的ストレッチ”が最適です。
有酸素運動が思い切りできるジムをお探しならFiT24へ
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