ジムで背中の筋トレ！初心者・中級者・女性向けのメニューやマシンの使い方を徹底解説
背中を鍛えたいけれど、マシンの選び方やフォームに不安がある方も多いのではないでしょうか。
背中は正しく鍛えられているか実感しにくい部位です。本記事では、初心者・中級者・女性向けに、おすすめのトレーニングメニュー、マシンを使った特定部位への負荷のかけ方などを詳しく解説します。
- そもそも背中の筋肉の部位の名前は？どこをジムで鍛えるべき？
- 【ジム初心者向け】マシンを使ったおすすめの背中の筋トレ
- 【ジム中級者向け】おすすめの背中の筋トレ
- 【女性向け】ジムで背中を鍛える際におすすめの筋トレ
- 背中の筋トレメニューの組み方
- 背中を効果的にトレーニングするならFiT24へ
そもそも背中の筋肉の部位の名前は？どこをジムで鍛えるべき？
背中には複数の筋肉があり、それぞれ異なる役割を持っています。ジムで鍛える際は、各部位を意識することが重要です。
【重要】広背筋（こうはいきん） 背中最大の筋肉で、脇の下から腰に広がります。背中の広がりを意識したトレーニングとして取り入れられています。
【重要】僧帽筋（そうぼうきん） 首から肩・背中中央に広がり、肩甲骨を動かします。正しい姿勢づくりのサポート、肩まわりのコンディション維持にも取り入れられることがあります。
【重要】脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） 背骨に沿って走る筋群で、姿勢維持に不可欠です。鍛えることで姿勢維持・体幹強化をサポートします。
大円筋（だいえんきん）・菱形筋（りょうけいきん） 大円筋は広背筋を補助し、菱形筋は肩甲骨を内側に寄せます。どちらも姿勢を意識したトレーニングとして取り入れられることがある部位です。
特に「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つを意識してトレーニングすれば、背中全体をバランスよく鍛えられます。
【ジム初心者向け】マシンを使ったおすすめの背中の筋トレ
ジム初心者には、軌道が固定され安定したマシントレーニングがおすすめです。
正しいフォームを習得しやすい5つのマシン種目を紹介します。
ラットプルダウン
上方のバーを胸に引き下ろす、広背筋を狙った種目です。
グリップ変更や重量調整がしやすく、初心者向けです。
使い方・注意点
- シートに座り、ひざパッドで太ももを固定
- バーを肩幅より広めに握り、胸を張って上体をやや後傾
- バーを鎖骨付近まで引き下ろし、広背筋の収縮を確認
- 広背筋の伸びを感じながら元の位置に戻す
反動を使わず、肩をすくめないことがポイントです。
シーテッドロー
座ってケーブルを引く、広背筋・僧帽筋・菱形筋を狙った種目です。
使い方・注意点
- シートに座り、両足をフットプレートに置いて膝を軽く曲げる
- ハンドルを握り、背筋の伸びを確認
- ハンドルをへそに向けて引き寄せ、肘を体の後ろに引き込む
- 肩甲骨を寄せながら、ゆっくり元の位置に戻す
腰を反らさず、肘をわき腹に引くイメージで行いましょう。
ケーブルプルオーバー
高い位置のロープを弧を描いて引き下ろす、広背筋を狙った種目です。
大きなストレッチ幅で筋肉の伸び縮みを感じられます。
使い方・注意点
- ロープを鎖骨の高さにセット
- ロープを持ち、背筋を伸ばして体をやや前傾
- 腕をやや曲げたまま、弧を描いて腰の高さまで引き下ろす
- ゆっくり元の位置に戻し、広背筋の収縮を確認
肘を曲げすぎず、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
バックエクステンション
専用マシンで背中の中でも範囲が大きい脊柱起立筋を狙った種目です。
使い方・注意点
- マシンのパッドに体を乗せ、足首付近のローラーで脚を固定
- 腕は胸の前で組むか、頭の後ろに添える
- 上体を床と水平まで前に倒す
- 背中をまっすぐ保ちながら上体を起こし、体が一直線の位置で停止
上体を反らせすぎると腰に負担をかけやすくなるため、動作をコントロールしましょう。
アシストチンニング
補助機能で懸垂動作に挑戦できるマシンです。
体重を軽減できるため、初心者でも取り組みやすく、広背筋へのアプローチも狙いやすいのが特徴です。
使い方・注意点
- 補助ウェイトを設定(数値が大きいほど負荷が軽い。初回は体重の約半分を推奨)
- パッドに膝を乗せ、バーを肩幅よりやや広めに握る
- 胸をバーに近づけて体を引き上げ、あごがバーを超えたところで保持
- 広背筋の伸びを感じながら、ゆっくり元の位置に戻す
慣れたらアシスト荷重を減らし、自重で行えるよう目指しましょう。
【ジム中級者向け】おすすめの背中の筋トレ
背筋トレーニングに慣れたら、フリーウェイトに挑戦しましょう。マシンより多くの筋肉に刺激を与えられます。
握力が耐えられない可能性があるため、パワーグリップの着用と、軽い重量から始めることをおすすめします。
デッドリフト
床のバーベルを持ち上げる種目で、背中全体・ハムストリングス・臀筋を一度に鍛えられます。
全身の筋力と基礎代謝の維持が期待できます。
やり方・注意点
- バーベルを足の前に置き、足を肩幅に開く
- 股関節を折って上体を前傾させ、バーを肩幅で握る
- 息を吸って腹圧をかけ腰を固定
- 背中をまっすぐ保ち、地面を足で押すように立ち上がる
- 上体が起きたら、ゆっくり元の位置にバーを下ろす
腰を丸めないことが最重要。腰が心配な方はトレーニングベルトを推奨します。
ベントオーバーロー
上体を前傾させてバーベルを引き上げる種目で、広背筋・僧帽筋を中心に鍛えられます。
「引く力」を向上させたい中級者におすすめです。
やり方・注意点
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる
- 上体を45〜60度前傾させ、バーベルを握る
- バーベルをへそに向けて引き寄せ、肘を体の後ろへ引き込む
- ゆっくり元の位置まで下ろし、広背筋の伸びを確認
背中をまっすぐ保ち、反動を使わないことが基本です。
ワンハンドダンベルロー
ベンチに片手・片膝をついてダンベルを引き上げる種目です。
左右交互に行うため、筋力差を修正しながら広背筋・大円筋を鍛えられます。
やり方・注意点
- フラットベンチに、動かさない側の手と膝をついて体を安定させる
- 反対の手でダンベルを持ち、腕を自然に下ろした状態から開始
- ダンベルを腰の横に向けて引き上げ、肘を体の後ろに引き込む
- 広背筋の収縮を意識しながら、ゆっくり下ろす
体が回転しないよう上体を安定させることがコツです。
【女性向け】ジムで背中を鍛える際におすすめの筋トレ
女性の背中トレーニングは、姿勢維持のサポート・くびれ作りなど、さまざまなボディラインづくりを目的として取り入れられることがあります。
おすすめの種目は、ラットプルダウン・シーテッドロー・アシストチンニングです。これらに共通して意識すべきポイントは、肩甲骨を寄せる動作と背中の筋肉で引く感覚です。
重量を細かく調整できるため、自分の体力に合わせた無理のないトレーニングが可能です。
低重量・多回数(15〜20回)から始め、正しいフォームを習得することを優先することが大切です。
食事面のポイント
背中の筋肉を強化・筋肥大しやすくするには、トレーニングと食事管理の両立が重要です。
たんぱく質の摂取 体重1kgあたり1〜2g程度を目標に、タンパク質を摂りましょう。栄養素に偏りが出ないように鶏胸肉・卵・豆腐・納豆などさまざまな食品からタンパク質を摂るのが推奨されています。 トレーニング後の栄養補給 運動後は早めにたんぱく質と炭水化物を補給。プロテインとおにぎりの組み合わせがおすすめです。 水分補給 筋肉は水分を多く含むため、トレーニング前・中・後を通じてこまめな水分補給を心がけましょう。
背中の筋トレメニューの組み方
背中のトレーニングを継続的に行うためには、計画的なメニューの組み方が重要です。
ここでは初心者～中級者までの、おすすめのメニュー内容をご紹介します。
初心者向けのメニュー例
ジムに通い始めた初心者の方は、正しいフォームの習得を最優先にして週2～3回程度を目安にトレーニングを始めましょう。
[男性体重：65㎏/女性体重：55㎏の場合]※参考例※
※上記は個人差があるため、あくまでも目安です。
各種目の間に1分程の休憩を設け、無理のないペースで行いましょう。
慣れてきたら徐々に重量を増やすか、種目数を1〜2種目増やすことをおすすめします。
中級者向けのメニュー例
ジムでのトレーニングに慣れてきた中級者の方は、複数マシンとフリーウェイト種目を組み合わせることで、背中全体をバランスよく鍛えられます。
[男性体重：65㎏/女性体重：55㎏の場合]※参考例※
※上記は個人差があるため、あくまでも目安です。
デッドリフトなど高負荷の種目はセット間に3〜5分の休憩を取り、フォームが崩れてきたら迷わず重量を下げることが大切です。
継続してメニューをこなすことで、背中の筋力をバランスよく鍛え、なりたいカラダに近づけます。
背中を効果的にトレーニングするならFiT24へ
背中のトレーニングは、自分では見えない筋肉を鍛えるために意識しづらい部位です。
FiT24では、スタッフが個別にマシンの使い方を教える「スタサポ」をご用意。初心者でも正しいフォームを身につけやすい環境です。
また、一流アスリートも愛用する高品質マシン「ハンマーストレングス」を多数導入し、狙った部位に的確な刺激を与えやすくなります。
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