ジムのランニングマシンの使い方は？初心者向けの速度・時間・ダイエット成果を解説
ジムのランニングマシンは、初心者でも安全に始められる有酸素運動マシンの代表格です。 速度や傾斜を自分で調整できるため、ウォーキングから本格的なランニングまで幅広く活用できます。 本記事では、初心者向けのマシンの使い方や速度・時間の目安、ダイエット成功に近づくためのコツをわかりやすく解説します。
- ランニングマシンのメリットは？
- ランニングマシンの使い方
- 【初心者向け】ジムのランニングマシンの速度と時間の目安
- ジムのランニングマシンでダイエットをサポートするコツ
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ランニングマシンのメリットは？
ランニングマシンは、天候や時間を問わずに一定のペースで有酸素運動ができる優れたマシンです。 速度・傾斜・時間を管理でき、初心者でも安全に継続しやすいのが特長です。ただし、単調さや屋外との感覚の違いに慣れる必要もあります。
カロリー消費を意識した運動が可能
軽度の有酸素運動(最大心拍数60%〜70%の運動強度)は継続的に脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。 ※自分の最大心拍数=220-年齢 一般的に20分以上の運動で脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になり、速度や傾斜を上げることで消費カロリーをさらに高めることができます。 下記は体重別・速度別のおおよその消費カロリー目安です（30分あたり）。なお、実際の消費カロリーは個人差があります。
※出典元：ウォーキングの消費カロリーの計算｜keisan
ダイエット目的では、週3以上、1回20分以上の有酸素運動を継続することが推奨されています。
関節への負担軽減
ランニングマシンの走行ベルト部分には、アスファルトなどと比べてクッション性があるものが多く、着地の衝撃を吸収しやすい設計になっています。比較的負担を抑えやすい設計のものが多いため、関節に不安がある方でも継続しやすいのが利点です。(トレッドミル) 体重が重い方や過去に膝を怪我している方などは、まずウォーキングモードで慣らしましょう。 ※運動中に痛みを感じた場合は、すぐに速度を落として停止してください。
天候に左右されない
屋外ランニングの大きなデメリットのひとつが、天候による中断です。 雨天・強風・真夏の酷暑・冬の厳寒など、さまざまな気象条件が継続の障壁になります。ランニングマシンは室内に設置されているため、季節や天気に関わらず快適な環境で運動でき、年間を通じて継続しやすいのも特徴です。 日々の運動ルーティンを確立したい方にとって、ランニングマシンは非常に取り組みやすいツールといえます。
ランニングマシンの使い方
操作に慣れていないうちは、ランニングマシンを高速設定から始めるのは危険です。 安全かつ怪我のリスク軽減と快適なトレーニングを目指す、以下の基本的な3ステップをご紹介します。
- ウォーミングアップ
- 本運動(ペース配分)
- クールダウン
ウォーミングアップの実施
運動前のウォーミングアップは、筋肉や関節をほぐし怪我のリスクを抑えるために欠かせないプロセスです。ランニングマシンでのウォーミングアップは、時速4km程度のゆっくりとしたウォーキングから始めましょう。 具体的な手順は以下のとおりです。
- 電源を入れ、緊急停止クリップをウェアに取り付ける
- 時速3〜4kmのウォーキングで5〜10分間歩く
- 腕を軽く前後に振りながら、背スジをまっすぐ保つ
- 徐々に歩幅を広げて体温・心拍数を上げていく
この段階では、汗ばむ程度に体が温まるまで無理にペースアップしないことが重要です。 いきなり本格的なランニングスピードで始めると、肉離れや関節痛の原因になるため、低速度で体を慣らしてからメイントレーニングに入ることで、トレーニング全体の質向上が期待できます。
ペース配分の意識
ウォーミングアップ後、本格的な運動フェーズに移ります。目安として20〜30分間、自分の体力に合った速度で継続することを目指しましょう。 初心者の場合は時速5程度の軽いジョギングペースから始め、会話ができる程度の呼吸を保つことが疲れすぎないポイントです。 さらに、傾斜設定(1〜2%)で屋外ランニングに近い負荷を再現できます。傾斜を上げると消費カロリーが増えますが、膝や腰への負担も増えるため、1%程度から始めて徐々に上げましょう。
クールダウンの実施
メイントレーニングが終わったら、急に止まらず5〜10分のクールダウンを行いましょう。特にランニング程のスピードで、急停止するのは心拍数が急激に下がることで、めまいや気分の悪化を招く場合があります。 クールダウンの具体的な手順は以下のとおりです。
- 速度を時速3〜4kmまで段階的に落とす
- 5〜10分間ゆっくりと歩く
- 心拍数が安静時に近い状態になったら停止する
- ベルトが完全に止まってから降りる
- 下車後にストレッチを行う
クールダウン後のストレッチは、太もも・ふくらはぎ・股関節を中心に行うと運動後のケアに役立ちます。
【初心者向け】ジムのランニングマシンの速度と時間の目安
ランニングマシンでは、自分の体力レベルに合った速度と時間を設定することが重要です。 無理な設定は継続を妨げる原因になるため、まずはこれから紹介する目安を基準に設定していきましょう。
速度設定の目安
適切な速度は、性別・年齢・体力レベルによって異なります。一般的な目安として、早い歩行は時速4〜6km、軽いジョギング程度は時速6〜8kmの範囲（会話が可能なレベルの運動強度）とされています。
これらは目安であり、体調に応じて柔軟に速度調整しましょう。運動習慣がない方は、時速4kmのウォーキングから始め、徐々に速度を上げていくことをおすすめします。
運動時間の目安
初心者は最初から長時間行おうとせず、1回の運動時間は10〜15分から始めて徐々に延ばしていくことが継続のコツです。
※上記ウォーキング＋ジョギングを組み合わせたメニューを想定 運動パフォーマンスを高めやすくするには、最低20分以上の継続が必要になります。慣れないうちは、まず20分連続で運動できるように目標設定しましょう。
ジムのランニングマシンでダイエットをサポートするコツ
ただ歩くだけでなく、いくつかのポイントを意識することで、ダイエットや体力向上の成果を大幅に高められます。 以下のコツを取り入れて、より快適なトレーニングを実践しましょう。
- 傾斜設定の最適化
- 心拍数のモニタリング
- インターバル導入
- 正しいフォームの意識
- 筋トレとの併用
傾斜設定の最適化
傾斜設定は、傾斜1〜2%の設定にすることで、屋外ランニングに近い負荷が再現できます。 傾斜を1%増やすごとに消費カロリーが約10%増加傾向になる（条件により異なる）といわれており、、ダイエット目的には有効な手段といえます。
心拍数のモニタリング
脂肪燃焼を促すには、目標心拍数を意識した運動が有効です。脂肪燃焼に適した心拍数は、最大心拍数の60%～70%の範囲とされています。最大心拍数の目安は「220 - 年齢」で算出できます。
多くのランニングマシンにはグリップ式または光学式の心拍数センサーが搭載されており、リアルタイムで心拍数を確認できます。
インターバル導入
インターバルトレーニング(HIIT)とは、高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返す方法です。同じペースで走り続けるより、継続しやすい運動方法の一つとされています。 初心者向けの簡単なインターバルメニューの例は以下のとおりです。
- ウォーキング（時速4km） 2分
- ジョギング（時速7km） 3分
- 上記を6セット繰り返す
- ウォーキングでクールダウン 5分
慣れてきたら、ジョギング区間の速度や時間を徐々に延ばしていきましょう。
正しいフォームの意識
ランニングマシン使用における、正しいフォームを意識することが怪我リスクへの配慮や運動パフォーマンスを上げるのに役立ちます。主なポイントは3つです。
- 背筋を伸ばし、やや前傾姿勢を保つ（前かがみになりすぎない）
- 着地はかかとから中足部で行い、足全体で着地する
- 腕は90度に曲げ、肩の力を抜いて前後にしっかり振る
ハンドレールに寄りかかると姿勢が崩れるだけでなく腰への負担も増えます。バランスを保てる速度設定でフォームを崩さず運動することを優先しましょう。
筋トレとの併用
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、体脂肪の分解が起こりやすい状態になります。。その後にランニングマシンでの有酸素運動を行うことで、分解された脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるため、ダイエットの取り組みを後押しする可能性があります。
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