ジムのトレーニングマシン9種類！使い方と鍛えられる部位を初心者向け解説
ジムに初めて行くと、マシンの種類が多くて使い方に迷いがちです。 本記事では、初心者向けに、ジムのトレーニングマシンを有酸素系・上半身・下半身・体幹に分類してわかりやすく解説します。
- ジムマシンの分類
- 有酸素マシンの種類
- 上半身を鍛えるマシン
- 下半身を鍛えるマシン
- 体幹を鍛えるマシン
- 初心者向けマシンの選び方
- ジムのトレーニングマシンの使い方に関する注意点
- マシンが豊富なトレーニングジムならFiT24へ
ジムマシンの分類
トレーニングマシンは「有酸素系」と「筋トレ系」に分類できます。
- 有酸素系：長時間継続可能な運動マシン
- 筋トレ系：特定の筋肉を集中して鍛えるマシン
目的に合ったマシンを選ぶことが、効果的なトレーニングの第一歩です。
有酸素系マシンの特徴
心拍数を上げながら長時間運動を継続できるのが、有酸素系マシンの大きな特徴です。 代表的なマシンには以下のマシンがあります。
- トレッドミル
- エアロバイク
- クロストレーナー
継続的な有酸素運動は、脂肪燃焼のサポートと、心肺機能向上への期待、健康維持の一環として取り入れられることがあります。 ダイエット目的であれば一般的には週3〜4回、1回20〜40分のトレーニング実施が基本的な指針です。
筋トレ系マシンの特徴
動作軌道が固定され、初心者でも狙った部位に負荷をかけやすく、比較的リスクを抑えやすいのが特徴です。 重量変更が簡単で、フリーウェイトより安全にフォームを習得でき、特定部位の筋力向上・ボディメイクに適しており、有酸素系マシンとの組み合わせで、効率的なトレーニングにつながる可能性があります。
有酸素マシンの種類
ジムの有酸素系マシンは、それぞれ異なる運動特性と身体への効果を持っています。
- トレッドミル：屋内で歩行や走行ができる「ランニングマシン」
- バイク：持久系トレーニングができる「サイクリングマシン」
- クロストレーナー：関節の負担が少ない「全身運動マシン」
これら主要なマシン3種の特徴を理解して、目的や体力レベルに合ったトレーニングをしましょう。
トレッドミル
トレッドミルとは、屋内で歩行や走行ができる「ランニングマシン」のことです。 速度と傾斜を調整可能で、ウォーキングからランニングまで対応できます。初心者は速度4〜6km/hから始め、徐々に速度を上げましょう。 基本的な使い方やトレーニング法などについては「ジムのランニングマシンの使い方は？初心者向けの速度・時間・ダイエット成果を解説」で詳しく解説しています。
バイク
エアロバイクは、関節への衝撃が少なく、持久力向上に最適です。 主なタイプと特徴は以下の通りです。
初心者は「アップライトバイク」、ダイエット・高負荷が目的なら「スピニングバイク」の利用がおすすめです。
クロストレーナー
クロストレーナーは、上半身と下半身を使う「全身運動マシン」です。着地衝撃が少なく、ひざや足首などの関節への負担を抑えられるのが特徴です。 フォームが崩れやすいマシンでもあるので、以下を意識して実践してみましょう。
- 効果的なフォーム:背筋を伸ばし、かかとを離さず膝を引き上げる。
- 動作ポイント:手足を連動させ、滑らかにハンドルを押し引きする。
上半身を鍛えるマシン
上半身の主要な筋肉（胸・背中・肩・腕）を鍛えるマシンを紹介します。
胸筋：チェストプレス、ペックフライ
背中：ラットプルダウン、シーテッドロー
肩・腕：ショルダープレス、アームカール、トライセプスマシン
これらは動作軌道が固定されており、初心者でも比較的安全に狙った部位を鍛えられます。
胸筋マシン
胸周りを鍛えるなら、座ってグリップを前方に押し出しながら胸の筋肉全体を狙う「チェストプレス」、両腕を開いた状態から大胸筋の内側を集中的に狙う「ペックフライ」がおすすめです。 チェストプレス
ペックフライ
これら2種目を組み合わせることで、胸全体のバランスの良い発達とバランスの良いボディメイクを目指せます。
背中マシン
背中を鍛える代表的なマシンには、バーを上から引き下ろす「ラットプルダウン」とハンドルを水平に引く「シーテッドロー」があり、それぞれ広背筋と細かな部位を鍛えます。
ラットプルダウン
シーテッドロー
グリップの幅を変えることで刺激部位が変わるのも、これら種目の特徴です。
どちらのマシンも反動を使わず、肩甲骨を動かすことを意識して引くことが重要です。
肩・腕マシン
肩と腕のトレーニングには主に、バーを上げて三角筋前部を鍛える「ショルダープレス」、腕の力のみでバーを引き上げて上腕二頭筋を鍛える「アームカール」、腕の力のみで下方に押し出して上腕三頭筋を鍛える「トライセプス」が適しています。
ショルダープレス
アームカール
トライセプス
トライセプスを行うケーブルマシンでは、サイドレイズ（肩）、ケーブルカール（上腕二頭筋）、ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）など多様な種目に対応可能です。
下半身を鍛えるマシン
下半身の大きな筋肉を鍛えることは、ダイエットのサポート、基礎代謝の維持・向上を期待できます。 下半身を鍛えるうえで、欠かせない下記のマシンを踏まえながら、部位ごとに効果的なトレーニングについて詳しく解説していきます。
- レッグプレス
- ヒップスラスト
- カーフレイズ
太もも前面
太もも前面を鍛える代表的なマシンが「レッグプレス」です。大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングスを鍛えられます。足の位置を高めにすると臀部・ハムストリングスに、低めにすると大腿四頭筋に効果的です。
レッグプレス
大腿四頭筋を集中的に鍛えるなら、膝を伸ばす動作で太もも前面を収縮させる「レッグエクステンション」もおすすめです。
レッグエクステンション
太もも後面と臀部
臀部（お尻）を鍛えるなら膝から下の足を持ち上げる「ヒップスラスト」が適しており、ヒップラインを整えるのにも役立ちます。
ヒップスラスト
太ももの裏側を集中して鍛えるなら、膝を曲げる動作で太もも裏を収縮させる「レッグカールマシン」も併用しましょう。この種目も太もも前後のバランスを整えるために重要になります。
レッグカールマシン
ふくらはぎ
下腿三頭筋（ふくらはぎ）を集中的に鍛えるなら、つま先立ちで立ち上がる動作を繰り返す「カーフレイズマシン」が効果的です。つま先を外向きにするとふくらはぎ内側に、内向きにするとふくらはぎ外側が鍛えられやすくなります。
カーフレイズマシン
引き締めたい場合、15〜20回程度の高回数で行うことが効果的です。下ろす動作で足首を深く曲げることで可動域が広がり、より効果が高まります。
体幹を鍛えるマシン
体幹を鍛えることで姿勢改善・腰痛予防・全体的な運動パフォーマンス向上が期待でき、すべてのトレーニングの土台となります。 体幹強化に効果的なマシンを使った下記のマシンとトレーニング方法を、部位ごとに詳しく解説していきます。
- アブドミナルクランチ
- ロータリートルソー
- バックエクステンション
腹筋マシン
腹筋には、主に腹直筋、腹斜筋の2部位へのアプローチが必要になります。そのために効果的なのが「アブドミナルクランチ」「ロータリートルソー」でのトレーニングになります。
アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは代表的な腹筋マシンで、肘をパッドに当て上体を丸めて腹直筋を鍛えます。
ロータリートルソー
脇腹を引き締めるなら、ロータリートルソーマシンを組み合わせて腹斜筋も鍛えましょう。
背筋マシン
姿勢改善や日常生活での腰への負担軽減を目指すなら、上体を起こす動作を繰り返し、脊柱起立筋（背中の中心部を走る筋肉群）を強化する「バックエクステンション」が効果的です。腹筋とセットで鍛えることで体幹バランスが整います。
バックエクステンション
けが防止のために腰を反りすぎず、背中全体で弧を描くような動作を行っていきましょう。
初心者向けマシンの選び方
ジムのマシンは種類が豊富なため、何から始めればよいか迷う初心者も多いです。 以下の3つのポイントを基準にしてマシンを選ぶと、目的に合った効果的なトレーニングを組み立てられます。
- 目的との適合
- 安全性の確認
- 使いやすさ
初心者は”複雑な操作”が必要なマシンは避け、”操作がシンプル”で調整が容易なマシンから始めることがおすすめです。
①目的との適合
トレーニング目的によって最適なマシンが異なるため、目的を明確にしておきましょう。
紹介したマシン以外でも、扱いやすさや強度に合わせて選ぶことで、目的達成への近道となります。
②安全性の確認
常に使用前の安全確認を行い、少しでもけがにつながりそうなマシン使用は避けましょう。主に初心者が注意すべき点は以下です。
- 事前にマシンの不具合を確認
- 異音・違和感があれば即停止しスタッフに相談
- 危険な使い方や無理な負荷は避ける
- トレッドミル使用時は緊急停止クリップを装着
特にセーフティ機能付きマシン(緊急停止・可動域制限機能搭載)を選べば、事故リスクの軽減につながります。
③使いやすさ
操作が複雑だとトレーニング自体が億劫になるので、シート調整・ディスプレイ・操作のわかりやすさを重視しましょう。 初心者はシンプルな操作のマシンから始め、シートの高さや可動域が体格に合うか（足が床につくか、グリップやパッドに無理なく手が届くか）も実際に試してチェックしてください。
ジムのトレーニングマシンの使い方に関する注意点
安全かつ効果的なマシントレーニングには重要な注意点があります。 以下の注意点を意識・守ることが怪我のリスクを抑え、快適なトレーニングにつながります。
①正しいフォーム
正しいフォームの習得が最重要です。フォーム崩れは関節や腱に過度な負担をかけ、けがの原因となります。 鏡でこまめにフォーム確認、もしくはスタッフに姿勢や体の傾き、左右バランスをチェックしてもらうのもフォーム習得の近道です。 フォームだけでなく、力を入れる時に息を吐き、戻す時に吸う呼吸法を意識してください。息を止めると血圧が急上昇するため避けましょう。
②適切な重量設定
初心者が陥りやすいのが重すぎる重量設定です。重すぎるとフォームが崩れ、けがのリスクが高まります。 適切な重量は「10〜15回ギリギリできる重量」から始め、慣れたら「漸進性過負荷の原則」に従い、少しずつ重さを増やしていきましょう。最初のうちは特に重量より正しいフォーム習得を最優先です。
③利用時のマナー
マシンは共有設備です。全員が快適に利用するための基本マナーを守りましょう。
- 使用後は汗をタオルで拭き取る
- 長時間のマシン、器具の占有は避ける
- マシンの設定重量をもとに戻す
- マシン上でのスマホ使用や長い休憩は避ける
これらマナーを守ることで、ご自身含め全利用者が気持ちよく施設を利用できます。
マシンが豊富なトレーニングジムならFiT24へ
FiT24には多様なマシンが揃い、有酸素運動から全身の筋トレまで1か所で完結できます。 初心者の不安も、FiT24の「スタサポ」でスタッフがマシンの使い方を丁寧に案内するため、安心して多くのマシンを使いこなせます。 世界中のトップアスリートも使用する本格マシン「ハンマーストレングス」も設置しており、正確な負荷と安全な動作軌道でトレーニングできるのもFiT24の魅力です。 無料体験会も店舗で実施中ですので、ぜひ一度、FiT24で高性能マシンの効果を実感してください。
