ジムのマシンの使い方がわからない人必見！トレーニングマシンの種類と効果的な使い方を解説
ジムに入会したとき、マシンの使い方を知らないままトレーニングをすると、効果が出にくいだけでなく、けが・事故につながる可能性もあります。 この記事では、目的ごとのマシンの種類と使い方をわかりやすく解説します。
- 有酸素運動マシンの使い方
- 下半身マシンの正しい使い方
- 上半身マシンの正しい使い方
- ジムのマシン使用前の確認事項
- ジムのマシンでのトレーニング効果を高めやすくするコツ
- ジム初心者向けのマシンを使ったプログラム例
- はじめてのトレーニングジムならFiT24へ
有酸素運動マシンの使い方
有酸素運動マシンの代表的な種類としては以下が挙げられます。
- トレッドミル
- エアロバイク
- クロストレーナー
ここでは、各マシンの特徴と基本的な使い方を紹介していきます。
トレッドミル
ひざへの衝撃に配慮しながら、屋内でウォーキングからランニングまで、長時間の有酸素運動に適しているマシンです。
【使い方】
- マシンに乗り、ハンドルを握る
- 緊急停止クリップを衣服に装着
- 「スタート」ボタンON→3〜5km/hから開始
- 慣れたら段階的に速度を上げる
- 「ストップ」ボタンON→ベルト停止後にマシンから降りる
トレーニングに慣れないうちは、目的別に以下の速度を目安にトレーニングを実施することをお勧めします。
エアロバイク
ひざや関節の負担が少ない、ペダルを漕いで行う有酸素運動マシンです。
【使い方】
- シートの高さをペダルが一番下にきたとき膝が軽く曲がる程度に調整
- ハンドルを軽く握り、背筋を伸ばす
- パネルで負荷レベルを設定、一定のリズムでペダルを漕ぐ
- トレーニング終了後はゆっくりペダルを止める
※上記はアップライトバイクを想定 座り姿勢で体幹は安定しやすいですが、スマホ操作などで姿勢が崩れないよう注意しましょう。
クロストレーナー
両足と腕を同時に動かし、比較的高いカロリー消費が期待できる全身運動マシンです。
【使い方】
- 両足をマシンのペダルに置く
- ハンドルを握り、腕と脚を同時に動かす
- 上半身はぶれないよう体幹を固定
- 目線は正面、背筋を伸ばす
- トレーニング終了後は徐々に減速、ペダルが止まり次第降りる
ランニングに近い動作ですが、足裏がマシンに接地しているため、ひざ・腰への衝撃が少ないのが特徴です。
下半身マシンの正しい使い方
下半身を鍛えるなら、以下のマシンがおすすめです。
- レッグプレス：下半身を総合的に鍛える。 対象部位：大腿四頭筋（太もも前）、大臀筋（お尻）、ハムストリング（太もも裏）
- レッグエクステンション：太もも前側を集中的に鍛えるマシン。 対象部位：大腿四頭筋
- レッグカール：太もも裏を集中的に鍛える。 対象部位：ハムストリング
- 内転筋系マシン（アダクション）：股関節まわりの内側を鍛える。 対象部位：内転筋群（内転筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋など）
それぞれ異なる筋肉に特化しており、目的に合わせてマシンを選びましょう。
レッグプレス
大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋を狙った、下半身全体の筋力アップをまず目指したい方におすすめのマシンです。
【使い方】
- シートを調整し、膝90°前後で座る
- 足をプレートに肩幅で置く
- ロックを外し、息を吐いて押し上げる
- 膝は伸ばし切らず止める
- 息を吸いながら戻す
初心者は15回できる重量設定で3〜4セットの実施を目指し、無理のない範囲で加重していきましょう。
レッグエクステンション
膝関節を伸展させる動作で大腿四頭筋（太もも前側）を集中的に狙って、鍛えたい方にも適したマシンです。
【使い方】
- 深く座り、膝関節をシートの端に当てる
- パッドを脛(すね)に当てる
- 膝の関節をマシンの支点に合わせる
- 息を吐きながら膝を伸ばし上げる
- 上げられる限界点で一瞬止める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
膝を完全に伸ばし切る動作が大腿四頭筋への負荷を促進するポイントです。
レッグカール
膝を屈曲させる動作でハムストリング（太もも裏側）を鍛えるマシンです。
【使い方】
- うつ伏せ状態になる
- かかとをパッドに当てる
- 息を吐きながら、パッドをお尻へ引き寄せる
- 限界点で一瞬止める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
ハムストリングの強化は、走る・跳ぶなどの運動能力維持やヒップラインづくりにも役立ちます。※感じ方には個人差があります。
アダクション・アブダクション
この2種、どちらも股関節周りの筋肉（内転筋・外転筋）を鍛えるマシンです。
どちらも動作はシンプルですが、内もも・外もものボディメイクの一環として取り入れられることがあります。
上半身マシンの正しい使い方
上半身を鍛えるなら、以下のマシンが代表的なマシンになります。
- チェストプレス：胸を押す基本マシン 対象部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
- ラットプルダウン：背中を引く基本マシン 対象部位：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
- ショルダープレス：グリップを押し上げるマシン 対象部位：三角筋、上腕三頭筋
- ローイングマシン：背中の厚みを作るマシン 対象部位：広背筋、僧帽筋、菱形筋
それぞれ胸・背中・肩、上半身の異なる部位を鍛えられ、バランスよく組み合わせることで上半身全体を効率よく強化しやすく、ボディメイクにも役立ちます。
チェストプレス
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛える代表的な上半身マシンです。
【使い方】
- シートの調整（グリップが胸の高さ）
- グリップを肩幅の広さで握る。
- 肩甲骨を寄せて、背中をシートへ密着
- 息を吐きながらグリップを押しだす
- 肘は伸ばし切らずに、ゆっくり戻す
胸筋の強化は、たくましく見える厚い胸板、女性の場合は綺麗なバストラインなど、胸まわりのボディラインづくりをサポートしやすくなります。
ラットプルダウン
広背筋を中心に背中全体を鍛え、逆三角形のシルエットを目指すためによく使用される、代表的な背中向けのマシンです。
【使い方】
- 膝パッドを調整して座る
- バーを肩幅より広めに握る
- 胸を張り、少し後傾
- 息を吐きつつ鎖骨付近へ引く
- 息を吸いながら戻す（肘は伸ばす）
脇を締めながら引くことで広背筋への刺激が高まり、正しい姿勢づくりのサポートにもつながります。
ショルダープレス
三角筋・上腕三頭筋などの肩周りを鍛え、姿勢の安定にも役立つマシンです。
【使い方】
- シート調整（グリップがあご〜耳）
- 背中をつけ、足は床
- 肩幅で握る
- 息を吐いて真上へ押す（肘は伸ばし切らない）
- 息を吸いながら戻す
過度に腰を反らせると腰への負担が増すため、腹筋を軽く締めて体幹を安定させながら行うことが大切です。
ローイングマシン
猫背改善や背中の厚みを作るために広背筋・僧帽筋・菱形筋を鍛えるマシンです。
【使い方】
- シート調整（胸パッドはみぞおち）
- 胸をパッドにつけて座る
- 手のひらを向かい合わせて握る
- 息を吐いて肘を後ろに引く
- 息を吸いながら腕を伸ばして戻す
肩甲骨を意識的に引き寄せることで、背中の中央部への刺激が高まります。
ジムのマシン使用前の確認事項
マシン使用前に見落とされがちな、以下のポイントを必ずチェックしておきましょう。
- シート調整
- 重量設定
- 安全装置
これらの確認を怠ると、けがや狙った筋肉に効かない原因になる可能性があります。以下で詳しく解説します。
シートの適切な高さ調整
各マシンのシートやグリップの高さは、利用者の体格に合わせて調整することが重要です。 (例)
- ラットプルダウン：膝パッドは太ももをしっかり固定できる位置
- チェストプレス：グリップが胸の高さ
調整が不適切だと、鍛えたい筋肉に刺激が入らず、関節に過剰な負荷がかかり、怪我のリスクが高まりやすくなります。使用前に「動作軌道に無理や違和感がないか」を確認してください。
重量設定の確認方法
初心者は最低重量から始め、正しいフォームで15〜20回反復できる重量を選ぶことが推奨されます。 [初心者：体重70㎏の男性の場合]
※出典：Strength Level [https://strengthlevel.com/] 重量を上げる際は「正しいフォームで現在重量の限界数から2回多く持てたか」を基準に徐々に重量を上げていきましょう。
安全装置のチェックポイント
トレッドミルには緊急停止クリップがあり、転倒時にベルトを自動停止します。利用前に衣服へ装着してください。 マシンにはセーフティバーの有無を確認し、異音や違和感があればスタッフに報告しましょう。
ジムのマシンでのトレーニング効果を高めやすくするコツ
トレーニングの質を高めるためには、適切な負荷・セット数・フォーム・呼吸法の4つの要素が重要です。 効果を高める簡単なコツをここではご紹介いたします。
①適切な負荷のかけ方
マシンに設定する重量は、軽すぎても身体は成長せず、重すぎてもけが・事故の原因になりやすいため、注意が必要です。 以下が一般的な目安とされています。
- 筋持久力＝18～20回以上持ち上がる重量
- 筋肥大＝6～15回持ち上がる重量
- 筋力アップ＝1～5回持ち上がる重量
これをもとに、体が慣れてきたら段階的に重量を上げる「漸進的過負荷の原則」を意識することが長期的な身体づくりを支えるポイントになります。
②セット数と回数の目安
初心者はフォームの安定性・基礎体力向上、けがのリスク軽減のために、まずは15回程度上げられる重量設定にし、1種目あたり3セットから始めるのがおすすめです。 セット間の休憩時間は30〜60秒を守れば、適切な刺激と回復のバランスが保たれます。
③正確なフォーム維持のコツ
トレーニング効果を高め、怪我を予防するためには正確なフォームを維持することが最重要です。 それぞれのマシンで使い方で解説したフォームのポイントを何度も意識し、実行して身につけましょう。 重量を上げることに焦るあまりフォームが崩れてしまうと、目的の筋肉への刺激が分散し、関節への過剰な負荷につながります。
④効果的な呼吸法
トレーニング中の基本的な呼吸法は「力を入れるとき（押す・引く・持ち上げる）に息を吐き、戻すときに息を吸う」です。 呼吸を止めずに行うことで体幹が安定しやすく、より高いパフォーマンスでのトレーニングがしやすくなります。
ジム初心者向けのマシンを使ったプログラム例
初心者は、以下の点を意識してプログラムを設計すると、よりトレーニングが楽しく、継続しやすくなります。
- 週2回など頻度を固定
- 軽負荷から段階的に増量
- 記録して達成感を作る
目的に合わせて割合を調整しながら、無理ないプログラムを組みましょう。
週2回の全身メニュー
初めは週2回のペースで行い、トレーニング日の間に最低48〜72時間の休息を設けると回復が促進されます。
目的別のメニュー構成
脂肪燃焼重視なら有酸素を長めにし、筋トレは中負荷で消費量を上げます。 筋力強化重視なら有酸素は短めにし、筋トレは高負荷＋十分な休憩で最大筋力を伸ばします。 (例)
※表はあくまで一般的な目安です。 目的に応じて有酸素運動と筋トレの時間配分を調整することで、それぞれのゴールに合わせたメニュー設計を行いやすくなります。
無理なく継続する手順
以下は無理なく継続するための進捗例です。目安にはなりますが、これまで記述した安全性と効果最大化を考慮したステップになっています。 1週目：軽い負荷設定・フォーム確認・動作の習熟を最優先 2〜3週目：いつもの重量から回数or重量増加を検討 4週目：セット数を増やす さらにモチベーション維持のコツとして、記録をつけて成長を可視化することが長期継続には効果的です。
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